春天是万物萌发的季节

       各种春菜争相上市

       绿叶菜作为餐桌上的“常客”

       亦是养生减肥的首选

       常吃绿叶菜对身体到底有哪些好处？

       “常吃绿叶菜大脑年轻19岁”

       这种说法是真的吗？

       常吃绿叶菜

       大脑年轻19岁？

       一项来自美国拉什大学的研究发现，每周食用超过6份绿叶蔬菜，与大脑中β淀粉样蛋白减少存在关联。脑部β淀粉样蛋白异常沉积是阿尔茨海默病的早期表现之一。

       研究人员通过拉什大学始于1997年的“记忆与衰老”研究项目，从2014年起共收集581名已故志愿者的数据，包括他们在世时平均6、7年间的饮食习惯资料。这些志愿者去世后，均捐献遗体以供研究。

       解剖志愿者大脑后发现，常吃绿叶菜的人，大脑中β淀粉样蛋白沉积较常吃油炸食品、甜食和快餐的人少很多。

       吃绿叶菜最多的人，大脑中β淀粉样蛋白沉积量相当于年轻近19岁的人的水平。

       常吃绿叶菜还有哪些好处？

       对预防骨质疏松有益

       绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。

       对保护视力有益

       菠菜、荠菜等绿叶菜含有丰富的叶黄素，这种营养素有利于眼睛健康，保护视力。

       对补充维生素有益

       绿叶菜能够提供丰富的维生素C、维生素B、维生素K等等各种维生素。

       对控制体重有益

       绿叶菜膳食纤维含量较高，在一餐中食用250克少油烹调的绿叶菜能有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。

       对降低糖尿病风险有益

       研究证明，一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。多项流行病学研究证明，绿叶菜的摄入量高，则罹患糖尿病的风险降低。

       对预防冠心病有益

       多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作风险。流行病学研究证明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低，特别是缺血性的心脏病。

       春季推荐吃哪些绿叶菜？菠菜

       菠菜富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，同时菠菜还是叶黄素的重要来源之一，这种营养素对于预防眼睛衰老导致的视网膜黄斑变性很有好处。

       荠菜

       荠菜叶嫩根肥，具有诱人的清香，可用于制作饺子馅、煮粥、煲汤。每100克荠菜中的钙含量为294毫克，几乎是牛奶含钙量的3倍（虽然吸收程度不同）。荠菜中镁、钾、维生素C、维生素K等营养素含量也非常高。

       韭菜

       “春食则香，夏食则臭”，这是吃韭菜的讲究之处。韭菜不仅入口鲜嫩，还散发独特的辛香，能够增进食欲。食用韭菜应选用新鲜嫩韭，老韭菜含有大量粗纤维，不易消化，一次不可食用过多。

       茼蒿

       茼蒿茎叶同食、鲜嫩可口，有一种特殊香味，能起到开胃消食的作用。在烹饪茼蒿时建议用旺火快炒，这是由于其中的芳香挥发油遇热易挥发，会减弱健脾开胃作用。

       研究证明，茼蒿含有丰富的钾，能调节体内水液平衡代谢，利尿消肿。其中含有的胆碱具有降血压、补脑的作用。茼蒿还含有的大量膳食纤维，有利于糖尿病患者稳定血糖。

       绿叶菜虽好但很多人都吃错了

       择菜有讲究

       择菜时不仅要丢弃变质、腐败的部分，还要小心别误丢营养价值高的可食部分，如富含纤维、胡萝卜素的芹菜叶、莴笋叶等。

       蔬菜要先洗后切

       尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用，可以最大程度地保证营养素的摄入。

       掌握正确的烹饪方法

       部分绿叶菜，如菠菜、苋菜中含有较高草酸，会影响镁的吸收，建议炒蔬菜前用沸水焯一下。

       保证足够的摄入量

       《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300克~500克，约等于两只手捧住的蔬菜量，其中深色蔬菜应占一半以上。

       便当尽量不带绿叶菜

       很多人带便当去上班，但中午吃饭的时候需要二次加热，绿色叶类菜在二次加热后，味道和形态也与新鲜制作有较大差距，有更多的营养损失。

       绿叶菜不要隔夜

       绿叶菜中的亚硝酸含量较高，存放过久会在细菌的作用下转化成亚硝酸盐，对健康不利。食材存放越久，维生素等营养物质的流失也越多。